Von Gastautorin Manuela Putz
Bevor ich schwanger wurde, dachte ich immer, dass die Schwangerschaft eine der schönsten Phasen meines Lebens werden würde. Ich hatte dieses Bild von wunderschönen, kugelrunden Frauen im Kopf, die im Einklang mit ihrem Körper und der Natur sind und die ganze Welt umarmen könnten.
Unangenehme Begleiterscheinungen der Schwangerschaft waren mir zwar bekannt, allerdings dachte ich nie, dass sie mich derartig betreffen würden.
Dann war es so weit: Im September 2021 hielt ich einen positiven Test in der Hand! Die Freude war groß, bis ich in der 8. Schwangerschaftswoche wegen Hyperemesis Gravidarum (unstillbares Erbrechen in der Schwangerschaft) ins Krankenhaus eingeliefert werden musste.
Heute bin ich in der 32. Schwangerschaftswoche und obwohl es mir schon viel besser geht, habe ich noch immer mit starker Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen.
Was mir seit meiner Schwangerschaft bewusst ist: Für die meisten Frauen ist die Schwangerschaft kein Spaziergang. Auch wenn man nicht an Hyperemesis leidet, gibt es zahlreiche Begleiterscheinungen, die extrem unangenehm sein können.
Umso wichtiger ist es, Selbstfürsorge zu betreiben und die eigene physische und mentale Gesundheit zu priorisieren. Damit steigert man das eigene Wohlbefinden und tut auch seinem ungeborenen Baby etwas Gutes. Meine Frauenärztin sagt immer: Wenn es der Mama gut geht, geht es dem Baby gut.
In diesem Artikel stelle ich euch meine liebsten Selfcare Routinen vor, die ich in den letzten Monaten in meinen Alltag integriert habe. Lasst euch inspirieren und habt viel Freude beim Lesen!
1. Positive Affirmationen für jeden Tag
Nach meinem Krankenhausaufenthalt war mein Mindset ziemlich negativ. Ich hatte Angst vor dem Rest der Schwangerschaft und befürchtete, dass meine schlechten Erfahrungen meinem Kind schaden würden.
Um mich auf bessere, positive Gedanken zu bringen, bestellte ich mir Affirmationskarten für die Geburt, die ich mir nun jeden Morgen durchlese und fünfmal laut vorsage. Im Rahmen meiner Geburtsvorbereitung mit Hypnobirthing habe ich gelernt loszulassen und mehr ins Vertrauen zu kommen. Die Affirmationen helfen mir, wenn die Angst vor der Geburt hochkommt oder ich Zweifel an meinen Fähigkeiten als Schwangere und Mutter habe.
Eine weitere wunderschöne Möglichkeit ist, sich Affirmationskarten ohne Text zu bestellen und sie mit eigenen Mantras zu beschriften.
Hier noch ein paar praktische Tipps für die Umsetzung:
- Lies dir deine Affirmationen jeden Tag zur gleichen Zeit vor. Am besten morgens, bevor der Tag startet. Du brauchst nicht mehr als 5 Minuten dafür.
- Deine Affirmationen können sich im Verlauf der Schwangerschaft ändern. Richte diese tägliche Routine nach deinen Bedürfnissen aus.
- Lies dir die Affirmationen laut vor, sodass du deren Botschaft besser verinnerlichen kannst. Eine weitere Möglichkeit ist, die Affirmationen auf deinem Handy aufzunehmen und sie sich im Laufe des Tages nochmals anzuhören.
2. Sanfte Bewegungen für den ganzen Körper
Während der Schwangerschaft kann es herausfordernd sein, sich für Sport und Bewegung zu begeistern. Vor allem im 3. Trimester wird alles anstrengender und man fühlt sich oft schwer und träge. Doch du musst dich keinesfalls zu anstrengenden Sportarten quälen, wenn du dich nicht danach fühlst. Sanfte Bewegungen und eine Sportroutine von 20 Minuten pro Tag reichen völlig aus.
Zahlreiche Studien belegen, dass Bewegung in der Schwangerschaft nicht nur Rückenschmerzen vorbeugt, sondern auch Verstopfung, Blähungen und Wassereinlagerungen. Außerdem kann sanfter Sport auch Stimmungsschwankungen ausgleichen und das Energielevel heben. Folglich schläft man besser und schützt den Körper vor zu starker Gewichtszunahme. Sanfter Sport wird dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft definitiv steigern! Bitte frage deinen Arzt, welche Sportarten du machen darfst und welche nicht.
Praktische Tipps für deine Sportroutine:
- Yoga ist wohl eine der besten Bewegungsformen in der Schwangerschaft. Es verbessert nicht nur das eigene Körpergefühl und das mentale Wohlbefinden – du stärkst und dehnst damit auch Körperteile, die wichtig für die Geburt sind.
- Durch Sport und Schwangerenyoga kann man wunderbar andere werdende Mütter kennenlernen. Such nach einem Sportkurs in deiner Nähe, anstatt Online-Kurse zu belegen. Somit können wertvolle Freundschaften entstehen.
3. Journaling für klare Gedanken
In zahlreichen Studien wurde bereits belegt, welche positiven Effekte Journaling auf die Psyche hat. Es hilft, wiederkehrende Gedanken loszulassen und eine andere Perspektive auf das eigene Leben zu erlangen. Folglich findet man bessere Lösungen für Probleme oder entdeckt, dass ein blockierender Gedanke seine Wichtigkeit verliert, sobald er aufgeschrieben wurde.
Gerade in der Schwangerschaft sind viele Frauen emotionaler und haben Sorgen rund um die Mutterschaft, ihre Beziehung oder den Job. Das ist völlig normal. Um so mehr kann Journaling bei der Psychohygiene helfen.
Auch das sogenannte „Gratitude-Journaling“ kann dir dabei helfen, dich glücklicher und leichter zu fühlen. Schreibe jeden Abend 5 Dinge auf, für die du heute dankbar warst. Du wirst sehen, dass du mit einem besseren Gefühl ins Bett gehen wirst.
Praktische Tipps für deine Schreibroutine:
- Kauf dir ein schönes Journal und starte gleich heute mit deiner Schreibroutine. Es reicht, wenn du dir dafür 5 Minuten pro Tag Zeit nimmst.
- Such dir wieder einen Zeitpunkt aus, an dem du das Journaling jeden Tag umsetzen kannst.
- Eine bequeme Ecke in deiner Wohnung und eine Tasse Tee sind ein zusätzlicher Anreiz für deine Schreibroutine.
4. Nährende Lebensmittel für mehr Energie
Ich persönlich finde es nicht leicht, mich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren. Nicht nur die Übelkeit macht es mir schwer genügend Nährstoffe zu mir zu nehmen, sondern auch meine Heißhungerattacken. Schokolade, Eis oder andere ungesunde Lebensmittel schleichen sich in meinen täglichen Essensplan und damit bin ich sicher nicht die einzige Schwangere, die nicht ganz zufrieden mit ihrem Essverhalten ist.
Wichtig ist: Stresse dich nicht zu sehr! Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für strenge Ernährungsregeln oder gar Diäten. Was man aber einfach umsetzen kann, ist Folgendes: Ersetze ungesunde Lebensmittel mit gesünderen Alternativen. Diese sind häufig sogar leckerer.
Hier ein paar Beispiele:
- Statt eine Tafel Schokolade zu essen, kauf dir Erdbeeren, Bananen oder anderes Obst, lass dunkle Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und tunke das Obst in die Schoki ein. Somit nimmst du auch Vitamine zu dir und hast gleichzeitig ein bewussteres Geschmackserlebnis, weil du dir dein Essen selbst zubereitet hast.
- Eiscreme ist die Lieblingssüßigkeit von vielen schwangeren Frauen. Statt eine Packung Ben&Jerry’s zu essen, mach dir doch dein eigenes Mango-Sorbet. Es ist ganz einfach, braucht nur wenige Zutaten und du kannst ohne schlechtes Gewissen viel davon essen.
- In der Schwangerschaft finde ich süße Säfte total lecker, obwohl ich früher nur Wasser getrunken habe. Statt einen zuckrigen Orangensaft zu trinken, kann man sich selbst auch eine gesündere, erfrischende Limonade oder Eistee zubereiten.
5. Meditation für mentale Gesundheit
Genauso wie Journaling ist Meditation ideal für die Psychohygiene. Laut Richard Davidson, Gründer des Center for Healthy Minds an der Universität Wisconsin-Madison, sollte Meditation täglich durchgeführt werden, ähnlich wie das Zähneputzen. Unser Gehirn verdient die gleiche Aufmerksamkeit, die wir unserem Körper täglich geben.
Wenn du noch nie meditiert hast, dann beginne mit einer einfachen 5-Minuten-Meditation pro Tag.
Setze deinen Timer auf 5 Minuten. Setze dich in eine bequeme Position, versuche deine Muskeln locker zu lassen und nimm drei tiefe Atemzüge. Schließ deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Versuche nicht an deinen Gedanken festzuhalten, sondern stelle dir vor, dass deine Gedanken Wolken sind, die an dir vorbeiziehen. Du betrachtest sie aus einer sicheren Distanz. Wenn ein bestimmtes Gefühl aufkommt, dann versuch dich von diesem Gefühl nicht einnehmen zu lassen. Schau dir das Gefühl an, akzeptiere es, aber versuche es wieder mit den anderen Wolken weiterziehen zu lassen. Wiederhole diese Übung, bis dein Timer klingelt. Nimm nochmals drei Atemzüge und öffne dann deine Augen.
Die Gedanken ziehen zu lassen wird mit der Zeit einfacher und du wirst sehen, wie das tägliche Meditieren dein Wohlbefinden für den ganzen Tag verbessert.
Praktische Tipps für deine Meditationspraxis:
- Wenn du lieber eine geführte Meditation machen willst, dann findest du auf Spotify, YouTube und anderen Plattformen zahlreiche kostenlose Meditationen, die du dir anhören kannst.
- Eine ansprechende, bequeme Umgebung ist beim Meditieren sehr wichtig. Zünde vielleicht eine Kerze an, setze dich an einen ruhigen Ort in deiner Wohnung und versuche Unterbrechungen zu vermeiden.
- Nach dem Yoga oder Sport (siehe Punkt 2) ist das Meditieren viel leichter, da der Körper ruhiger ist.
Deine Selfcare Routinen umsetzen
Egal welche der Routinen du in deinen Alltag integrieren willst, du wirst merken, dass es sich lohnt, das körperliche und mentale Wohlbefinden in der Schwangerschaft zu priorisieren.
Als Schwangere und später als Mutter ist es sicherlich nicht immer leicht, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Wenn Selfcare aber eine Priorität bleibt, tun wir uns und unserer Familie damit auf Dauer etwas sehr Gutes.
Erzähle Freund:innen und Familie von deinen Routinen, sodass dich diese beim Umsetzen unterstützen können. Nimm Hilfe an! Du musst nicht alles alleine schaffen. Und vielleicht findest du auf deiner Selfcare-Reise Gleichgesinnte, die dich auf deinem Weg begleiten.
Über Manuela:
Manuela ist 29 Jahre alt und wird im Mai 2022 das erste Mal Mama. Sie arbeitet als Lehrerin, Yogalehrerin und Hobby-Writerin und begeistert sich für Feminismus, Bildung und Mental Health.
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Photocredits: Taisiia Stupak, Unsplash